La actividad física en los adultos mayores es un tema del cual la mayor parte de
la población no se encuentra informada a fondo. Tenemos la creencia que por
sus limitantes físicas y/o psicológicas debemos evitar movimientos para no
lesionarlos, pero es esta creencia lo que los orilla a tener una vida sedentaria, a
que merme su calidad de vida y a llegar a un estado de nula movilidad propia.
El ciclo de la vida nos lleva por distintas etapas, la etapa del Adulto Mayor o la
Tercera Edad por biología básica nos indica un desgaste general del cuerpo, un
decrecimiento exponencial en nuestras capacidades tanto físicas como
intelectuales, preparándonos así para el fin del ciclo de la vida. Más no por eso
se debería ligar automáticamente a una baja calidad de vida.
Cuando hablamos de un adulto mayor o personas de la tercera edad se
considera a partir de los 60 años de edad. En esta etapa el desgaste físico
general es notorio y comienza a ser una complicación con antecedentes
patológicos, enfermedades cardiovasculares, diabetes y obesidad.
En su mayoría los adultos mayores presentan un estilo de vida Sedentario que
se caracteriza por pasar la mayor parte del tiempo sentado o acostado con nula
o muy poca actividad física. Este estilo de vida es muy dañino para la salud ya
que la actividad física es clave para que nuestro cuerpo funcione correctamente.
Las limitantes del desgaste general del cuerpo se vuelven la causa principal de
este sedentarismo, pero aun así existen ejercicios que se pueden realizar con
los cuidados adecuados. El sedentarismo ayuda a que el desgaste físico y de
salud sea más rápido y silencioso, si hacemos más ejercicio a partir de los 60
años podremos prevenir graves problemas de salud física y mental.
El realizar actividades físicas en personas de la tercera edad genera bienestar
general en los individuos tanto física como mental, su calidad de vida en general
aumenta. Algunos de los muchos beneficios que se puede observar en los
individuos son:
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• Mejorar flexibilidad, equilibro y fuerza, apoyando así a un mejor
desplazamiento y a evitar algún tipo de caída.
• Mejora la capacidad pulmonar y cardiovascular.
• Mejorar el sistema inmunológico.
• Mejorar la salud mental.
• Reducir colesterol y presión arterial.
• Evitar obesidad.
En general una persona de 60 años o más debería ejercitarse como mínimo 3
veces por semana, aunque de ser posible es mejor realizarlo diariamente.
Cualquier ejercicio es beneficioso para la salud y te ayudará a tener grandes
resultados, siempre es bueno comenzar con el más básico: Caminar. Tanto si
una persona mayor está acostumbrada a hacer ejercicio como si no, salir a
caminar se debe incorporar al día a día.
Según la OMS, las personas mayores de 65 años deberían hacer unos 150
minutos de ejercicio a la semana, que equivale a unos 22 minutos al día. Este
tiempo puede ser andando o combinándolo con otros tipos de ejercicios. Los
ejercicios se dividen en los siguientes:
Actividades aeróbicas: aumentan la respiración y la frecuencia cardíaca. Algunas
de las actividades aeróbicas ideales para una persona mayor son:
• Caminar
• Nadar
• Bailar
• Bicicleta
A veces los movimientos más naturales y sencillos son los más sanos, por lo que
también es muy recomendado hacer estos ejercicios para mayores de 80 años.
(Valbuena, Fernández. 2007)
Ejercicios de fuerza: tienen el objetivo de desarrollar los músculos y fortalecer
los huesos. Esto permite alargar la autonomía de la persona mayor, lo cual tiene
un impacto directo en su salud mental. Dependiendo de la condición de la
persona se pueden hacer los siguientes:
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• Levantar pesas
• Ejercicios de flexión
• Extensión de brazos y piernas
• Uso de bandas elásticas
• Ejercicios abdominales
No se recomienda, especialmente si hay alteraciones óseas, usar cargas altas
para realizar actividad física. En caso de individuos con muy poca movilidad, las
flexiones y movimientos de extremidades superiores e inferiores se deben hacer
con ayuda de un fisioterapeuta o kinesiólogo. (Valbuena, Fernández. 2007)
Ejercicios de Equilibrio: Ayudan a mejorar la coordinación y el equilibrio. Gracias
a estos ejercicios, disminuyen las caídas de las personas mayores; ya que ayuda
a que tengan confianza y que salgan con más tranquilidad. Entre los ejercicios
de equilibrio se incluyen algunos como:
• Tai chi
• Caminatas afianzando el talón
• Caminar levantando un pie para dejar caer el peso del cuerpo en el otro
Ejercicios de flexibilidad: estiran los músculos y pueden ayudar a que su cuerpo
permanezca relajado. Algunos ejemplos son:
• Flexiones
• Extensiones
• Inclinaciones
• Yoga
A partir de Caminar se busca el enfoque adecuado de la actividad física, si al
individuo le cuesta realizar esta actividad entonces debemos enfocarnos en
ejercicios de extremidades, de ahí se irán complementando con otro tipo de
ejercicios que más les agrade y que no sean incomodos para la salud.
En cuanto al estado nutricional, se debe tener en cuenta factores como los
padecimientos, las deficiencias y la cantidad de actividad física que se realiza.
Algunos factores como medicamentos, ingresos, pérdida de sentidos o
malestares dentales, pueden afectar también la nutrición del individuo.
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El Autor Luis Miguel Gutiérrez (Gutiérrez. 2010. Pág. 272) considera
RECOMENDABLE el consumo de alimentos con muchos nutrientes y bajos en
calorías, por ejemplo:
• Frutas y vegetales.
• Granos integrales (avena, pan integral y arroz integral).
• Lácteos bajos en grasa.
• Pescados, mariscos, carnes magras, aves y huevos.
• Frijoles, nueces y semillas
Las técnicas de cocción correctas serían al horno, al vapor o a la plancha.
Es necesario tener una correcta hidratación, aunque se pierda la sensación de
sentir sed o algunos medicamentos inhiban la sed, se debe seguir consumiendo
entre 1.5 y 2 litros de agua al día.
Los alimentos que se recomienda EVITAR son los siguientes:
• Azúcar.
• Sal.
• Grasas.
Concluimos que el desgaste físico es un proceso natural de la vida, pero está en
nosotros apoyar a que ese proceso sea más agradable y menos doloroso para
nuestros adultos mayores. Además de que con buenos hábitos de actividad física
podemos apoyar a su salud mental y a que encuentren nuevamente una
motivación.
Ciertamente, las personas de edad avanzada se encuentran con más retos para
poder lograr tener una salud plena y una vejez alegre pero los grandes cambios
se logran a partir de pequeños cambios constantes.
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Bibliografía
• De Febrer, Antonia; Soler, Angels. (2004). Cuerpo, Dinamismo y Vejez
(3a ed.). Barcelona: INDE.
• Gutiérrez, Luis Miguel. (2010) Gerontología y nutrición del adulto
mayor. México: Mc Graw Hill
• Lesur, Luis. (2012). Cuidado de los Adultos Mayores. México: Trillas.
• Portal, María José. (2019). Anatomía y Estiramientos tercera edad.
Zaragoza: Paidotribo.
• Valbuena Ruiz, Julio; Fernández Hawrylak, María. (2007). La actividad
física en las personas mayores. Barcelona: CCS.
Publicaciones Oficiales
• México. INEGI (2018) Encuesta Nacional sobre Salud y
Envejecimiento en México 2018.
• México. UNAM (2017) Adultos Mayores, en abandono y maltrato.
• México. Gobierno de México (2016) Día del adulto mayor.
• Suiza. Organización Mundial de la Salud (2014) Informe mundial sobre
el Envejecimiento y la Salud.
Por Lic. Natalie Casillas Muñoz